فواید و مضرات برنج
برنج (Oryza sativa) یکی از قدیمی ترین غلات در جهان است و مردم حداقل 5000 سال آن را پرورش داده اند.
برنج بیش از نیمی از جمعیت جهان یک ماده غذایی اصلی است و 90٪ برنج جهان از آسیا است.
هزاران نوع برنج وجود دارد ، اما بسته به نحوه تولید آنها ، آنها در دو گروه سفید یا قهوه ای (غلات کامل) قرار می گیرند.
برنج سفید رایج ترین نوع است ، اگرچه برنج قهوه ای فواید بیشتری برای سلامتی دارد. سایه های مختلفی از جمله قرمز ، بنفش یا سیاه وجود دارد.
تولیدکنندگان محصولات زیادی را از جمله آرد برنج ، شربت برنج ، روغن سبوس برنج و شیر برنج تولید می کنند.
در اینجا، فواید سلامتی و خطرات و مواد مغذی موجود در برنج سفید و قهوه ای بررسی شده است.
کربوهیدرات
برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است که تقریباً 80٪ از وزن خشک کل آن را تشکیل می دهد.
بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است. نشاسته متداول ترین شکل کربوهیدرات در غذاها است.
نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج مقادیر متفاوتی از این ترکیبات دارند که بر بافت برنج تأثیر می گذارد:
برنج سرشار از آمیلوز است ، به این معنی که بعد از پخت به هم نمی چسبد.
برنج چسبناک ، آمیلوز کم و آمیلوپکتین زیادی دارد و پس از پخت باعث چسبندگی آن می شود. این امر آن را برای ریسوتوس ، پودینگ برنج و غذا خوردن با چوب های چوبی مناسب می کند.این ترکیبات همچنین بر میزان هضم برنج توسط بدن تأثیر می گذارد.
برای هضم برنج با آمیلوز بالا بدن مدت زمان بیشتری طول می کشد زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند. در مقابل ، بدن برنج چسبناک را خیلی راحت هضم می کند.
در حالی که بسیاری از افراد برنج چسبناک را خوش طعم تر می دانند ، هضم سریع غذا می تواند منجر به جهش ناسالم در سطح قند خون ، به ویژه در افراد دیابتی شود.
فیبر
برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به برنج سفید است 1.6 گرم در هر 100 گرم. در طی فرآوری برنج سفید ، دانه سبوس یا پوشش دانه را که حاوی بیشتر فیبر است ، از دست می دهد.
برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از یک فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم است.نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می شود. بوتیرات با کاهش التهاب ، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر سرطان روده بزرگ ، سلامت روده را افزایش می دهد.
برنج سفید تصفیه شده ، صیقل خورده و سبوس و جوانه آن سلب می شود. این کیفیت پخت و پز ، ماندگاری و سلیقه آن را افزایش می دهد ، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. گفته شد ، تولیدکنندگان معمولاً برنج سفید را غنی یا برخی ویتامین ها را پس از پردازش جایگزین می کنند.
برنج قهوه ای یک دانه کامل سالم است که هم شامل سبوس و هم جوانه است که از مغذی ترین قسمت های دانه هستند. آنها حاوی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.
به همین دلیل ، برنج قهوه ای ممکن است فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد. هنگام خرید حتما برچسب ها را با هم مقایسه کنید.برنج قهوه ای برای افراد دیابتی بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد ، درحالی که برنج قهوه ای شاخص کلیسم کمتری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند.
فواید برنج قهوه ای برای سلامتی
گذشته از تأمین انرژی و مواد مغذی اساسی ، برنج سفید تصفیه شده هیچ فواید سلامتی ندارد. برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین های گروه B است که برای سلامتی مهم هستند. از طرف دیگر ، مصرف منظم برنج قهوه ای یا سبوس دار می تواند فواید سلامتی داشته باشد.
سلامت قلب
برنج قهوه ای یک دانه کامل است. غلات کامل دارای طیف گسترده ای از فواید سلامتی هستند.
غلات سبوس دار سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و خطر بیماری های قلبی ، سکته ، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهد.
برنج قهوه ای حاوی چندین ماده سالم برای قلب است ، مانند مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، لیگنان ها و فیبرهای غذایی.
خوردن برنج با فیبر بالا به عنوان جایگزین برنج سفید ممکن است به کاهش وزن ، همراه با کاهش کلسترول کمک کند.
ترکیبات گیاهی سالم
برنج قهوه ای حاوی چندین ترکیب گیاهی دیگر است که تحقیقات آنها را با فواید سلامتی مرتبط کرده است.
برنج سفید منبع ضعیفی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است. برنج رنگی ، از جمله انواع دانه قرمز مانند برنج بنفش ، به ویژه از نظر آنتی اکسیدان غنی است.
سبوس برنج قهوه ای ممکن است منبع خوبی از لیگنان و اسید فرولیک باشد.
لیگنان ها آنتی اکسیدان هایی هستند که تحقیقات آنها را با خطر کمتری از بیماری های قلبی ، علائم یائسگی ، پوکی استخوان و سرطان پستان مرتبط دانسته است.
فرولیک اسید یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات مروری می گویند که این اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی دارد و می تواند به جلوگیری از سرطان و دیابت کمک کند.
ویتامین ها و مواد معدنی
ارزش غذایی برنج به تنوع و روش پخت بستگی دارد. سبوس حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی است. برنج سفید حاوی سبوس نیست و فاقد این مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی است.
غنی سازی ممکن است برخی از ویتامین ها را به برنج سفید اضافه کند.
منگنز: بسیاری از غذاها ، به ویژه غلات کامل حاوی این ماده معدنی کمیاب هستند. این ماده برای متابولیسم ، رشد ، تکامل و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.
نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B-3 شناخته می شود ، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتینیک است. خیساندن برنج در آب قبل از پخت و پز ممکن است باعث افزایش جذب آن شود.
تیامین: تیامین همچنین به عنوان ویتامین B-1 شناخته می شود ، برای متابولیسم و عملکرد قلب ، عضلات و سیستم عصبی ضروری است.
سلنیوم: ماده معدنی با عملکردهای حیاتی مختلف برای DNA ، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها.
منیزیم: این ماده معدنی برای فشار خون ، سنتز پروتئین ، انرژی و سایر موارد ضروری است.
همچنین برنج حاوی مقداری اسید پانتوتنیک ، فسفر ، ریبوفلاوین و ویتامین B-6 ، مس و فولات است.
خطرات
برنج یک ماده اصلی غذایی بی خطر است. با این وجود خوردن مرتب برنج ممکن است خطراتی داشته باشد ، به خصوص اگر مقدار زیادی از غذای روزانه فرد را به خود اختصاص دهد.
دیابت نوع 2
دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که با سطح بالای قند خون مشخص می شود.
طبق یک بررسی در سال 2019 ، برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. این به این دلیل است که نمره شاخص گلیسمی بالایی دارد ، به این معنی که می تواند باعث افزایش بزرگ قند خون بعد از غذا شود. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.
از طرف دیگر ، برنج قهوه ای مانند سایر غلات کامل حاوی فیبر – ممکن است به کاهش خطر دیابت نوع 2 کمک کند.
این تفاوت بین برنج سفید و قهوه ای ممکن است به دلیل تغییر در انواع و مقدار فیبرها و نمرات شاخص قند خون آنها باشد. توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات از هر منبع می تواند سطح گلوکز خون را افزایش دهد ، بنابراین مهم است که بدون توجه به اینکه دانه کامل یا تصفیه شده برنج است ، اندازه آن را کنترل کنید.
خوردن غلات کامل غنی از فیبر به جای غلات تصفیه شده ممکن است فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت.
فلزات سنگین
فلزات سنگین با گذشت زمان می توانند در بدن جمع شده و منجر به اثرات سو ad بر سلامتی شوند. اینها شامل کادمیوم ، کروم ، سرب ، نیکل و آرسنیک است.
در بسیاری از مطالعات مقادیر بیش از حد فلزات سنگین در برنج از چندین کشور گزارش شده است. این نگرانی ویژه ای است که در آن برنج قسمت قابل توجهی از رژیم غذایی فرد را تشکیل می دهد.
سبوس حاوی غلظت بالایی از فلزات سنگین است ، به همین دلیل برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید دارای فلزات سنگین است.
در مقایسه با سایر محصولات غذایی معمول که در مناطق آلوده کشت می شوند ، برنج مقادیر بیشتری جیوه و آرسنیک جمع می کند.
همه دانه های غلات به راحتی آرسنیک را اشغال می کنند ، اما به نظر می رسد که در مقایسه با گندم و جو ، مقدار بیشتری از برنج جمع می شود.
در صورت امکان ، مردم باید از خوردن برنج که در نزدیکی مناطق صنعتی یا معدنی بسیار آلوده رشد می کند ، خودداری کنند. این امر در مورد سایر محصولات غذایی مانند سبزیجات نیز صدق می کند.
ضد مغذی ها
برنج قهوه ای همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان به نام فیتیک اسید یا فیتات است. این ماده به عنوان ضد مغذی شناخته می شود زیرا مانع جذب مواد معدنی ضروری بدن مانند آهن و روی می شود.
تولید کنندگان می توانند قبل از پخت و پز ، با خیساندن و جوانه زدن بذرها و تخمیر برنج ، سطح اسید فیتیک را کاهش دهند.
جهت اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید یا از طریق آدرس اینستاگرامی در ارتباط باشید