مواد غذایی که جایگزین پروتئین هستند
نگرانی رایج در مورد رژیم های گیاهی این است که ممکن است پروتئین کافی در گیاهان وجود نداشته باشند.
با این حال ، بسیاری از کارشناسان اتفاق نظر دارند که یک رژیم گیاهخواری کاملاً برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کند.گفته شد ، برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به غذاهای گوشتی و دیگر غذاها دارند. و رژیم های غذایی گیاهی با پروتئین بالاتر می توانند باعث تقویت قدرت عضلات ، سیری و کاهش وزن شوند.
در اینجا 13 غذای گیاهی حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده آورده شده است.
1.سیتان
Seitan یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران است.
به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود ، حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. این امر آن را به غنی ترین منبع پروتئین گیاهی در این لیست تبدیل می کند. سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن ، کلسیم و فسفر است
2.توفو ، تمپه و ادامام
دانه های سویا منبع كامل پروتئین محسوب می شوند. این بدان معنی است که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می کنند. توفو ، تمپه و ادامام که همگی از دانه های سویا سرچشمه می گیرند.
ادامام: سویای نابالغ با طعم شیرین و کمی علفی است. ادامام همچنین سرشار از فولات ، ویتامین K و فیبر است. آنها قبل از مصرف باید بخارپز یا جوشانده شوند.
توفو :از کشک لوبیایی ساخته می شود که در فرآیندی شبیه به پنیر سازی به هم فشرده می شود. توفو طعم زیادی ندارد ، اما به راحتی طعم موادی را که با آن آماده شده جذب می کند. در مقایسه تمپه دارای یک عطر و طعم مغذی مشخص است.
تمپه: با پختن و تخمیر دانه های سویای بالغ درست می شود. تمپه حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک ، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است.
هر سه حاوی آهن ، کلسیم و 10-19 گرم پروتئین در هر 100 گرم است
3.عدس
با مصرف 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) ، عدس منبع خوبی از پروتئین است.
عدس همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات هایی است که به آرامی هضم می شوند و یک فنجان (240 میلی لیتر) تقریباً 50٪ فیبر توصیه شده روزانه را تأمین می کند.
بعلاوه ، نشان داده شده است که نوع فیبر موجود در عدس ، باکتریهای خوب روده بزرگ شما را تغذیه می کند و باعث ایجاد روده سالم می شود. عدس همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، اضافه وزن بدن و برخی از انواع سرطان کمک کند.
علاوه بر این ، عدس سرشار از فولات ، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی هستند عدس نیروگاه تغذیه ای است.
4.نخود و انواع لوبیا
لوبیا کلیه شکل، سیاه ، چیتی و سایر انواع لوبیا حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند.
نخود ، که به آن لوبیا گاربانزو نیز می گویند ، یکی دیگر از حبوبات است که دارای مقدار پروتئین زیادی است.
لوبیا و نخود هردوحاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) هستند. آنها همچنین منابع بسیار خوبی از کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، آهن ، فولات ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.
علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند باعث کاهش کلسترول ، کمک به کنترل سطح قند خون ، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم شود
حبوبات ترکیبات گیاهای مفیدی هستند که سرشاراز پروتئین ، انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
5.مخمر تغذیه ای
مخمر تغذیه ای یک سویه غیرفعال شده از مخمر Saccharomyces cerevisiae است که به صورت پودر زرد یا پوسته پوسته به فروش می رسد. مخمر تغذیه ای یکی از عناصر محبوب گیاهی است که اغلب برای عطر و طعم پنیر بدون لبنیات به غذاها استفاده می شود. این عطر و طعم پنیری دارد ، که آن را به عنصر محبوب غذاهایی مانند پوره سیب زمینی مخلوط تبدیل می کند.
مخمر تغذیه ای همچنین می تواند روی غذاهای مانند ماکارونی پاشیده شود و یا حتی به عنوان نوشیدنی شور روی پاپ کورن از آن لذت ببرد.
این منبع کامل پروتئین گیاهی 14 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر در 28 گرم برای بدن تأمین می کند همچنین سرشار از پروتئین ، فیبر، روی ، منیزیم ، مس ، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله B12 است.
6.نخود سبز
نخود سبز که معمولاً به عنوان یک غذای فرعی سرو می شود حاوی 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) است که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است
علاوه بر این ، یک وعده نخود سبز بیش از 25٪ فیبر روزانه ، ویتامین A ، C ، K ، تیامین ، فولات و منگنز را پوشش می دهد.
نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن ، منیزیم ، فسفر ، روی ، مس و چندین ویتامین B دیگر است
7.آمارانت یا تاج خروس
گرچه غالباً به عنوان دانه های باستانی یا فاقد گلوتن نامیده می شود ، اما گل آمارانت مانند سایر دانه های غلات از گیاهان رشد نمی کنند.این غلات منبع کاملی از پروتئین را در اختیار شما قرار می دهند. می توان آنها را شبیه دانه های سنتی مانند گندم و برنج تهیه و خورد.
آمارانت 8-9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته (240 میلی لیتر) تأمین می کنند و منابع کاملی از پروتئین هستند ، که در میان غلات و غلات مغذی نادر است
همچنین ، آمارانت منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، آهن ، منگنز ، فسفر و منیزیم نیز می باشند.
8.نان حزقیال و سایر نان های تهیه شده از دانه های جوانه زده
نان حزقیال از غلات و حبوبات ارگانیک ، جوانه زده تهیه می شود. این نان شامل گندم ، ارزن ، جو و هویج و همچنین دانه های سویا و عدس است.
دو برش نان حزقیال تقریباً 8 گرم پروتئین دارد که کمی بیشتر ازیک نان متوسط است.
جوانه زدن غلات و حبوبات میزان مواد مغذی سالم موجود در آنها را افزایش می دهد و میزان مواد ضد مغذی موجود در آنها را کاهش می دهد.
علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن دانه ها محتوای اسید آمینه آنها را افزایش می دهد. لیزین اسید آمینه محدود کننده در بسیاری از گیاهان است و جوانه زدن باعث افزایش میزان لیزین می شود.که این امر به افزایش کیفیت کلی پروتئین کمک می کند به همین ترتیب ، ترکیب غلات و حبوبات می تواند باعث بهبود بیشتر مشخصات اسید آمینه نان شود. همچنین جوانه زدن به نظر می رسد فیبر محلول نان ، فولات ، ویتامین C ، ویتامین E و بتاکاروتن را افزایش می دهد. همچنین ممکن است مقدار گلوتن را کمی کاهش دهد ، که می تواند هضم را در افراد حساس به گلوتن افزایش دهد .
9.شیر سویا
شیری است که از دانه های سویا درست شده و غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی می باشد ، که جایگزین مناسبی برای شیر گاو است.
نه تنها حاوی 7 گرم پروتئین در هر فنجان (240 میلی لیتر) است ، بلکه منبع بسیار خوبی از کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B12 است.
با این حال ، به یاد داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند ، بنابراین انتخاب یک نوع غنی شده توصیه می شود.
شیر سویا در بیشتر سوپرمارکت ها یافت می شود. این یک محصول فوق العاده متنوع است که می تواند به تنهایی یا در انواع دستور العمل های پخت و پز مصرف شود.
بهتر است که انواع کم شیرین را انتخاب کنید تا میزان قندهای اضافه شده به حداقل ممکن برسد.
10.جو دوسر
جو دوسر یک روش آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است.
نصف فنجان (120 میلی لیتر) جو دو سر خشک تقریباً 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر برای شما فراهم می کند. این بخش همچنین حاوی مقادیر کافی منیزیم ، روی ، فسفر و فولات است .
گرچه جو دوسر به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود ، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتر از سایر غلات مصرفی مانند برنج و گندم است.
11.برنج وحشی
برنج وحشی تقریباً 1.5 برابر سایر انواع برنج دانه بلند از جمله برنج قهوه ای و باسماتی حاوی پروتئین است.
یک فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) علاوه بر مقدار کافی فیبر ، منگنز ، منیزیم ، مس ، فسفر و ویتامین های گروه B ، 7 گرم پروتئین را تأمین می کند.
برخلاف برنج سفید ، برنج وحشی از سبوس آن سلب نمی شود. این از نظر تغذیه ای عالی است ، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است
با این حال ، این باعث نگرانی در مورد آرسنیک می شود که می تواند در سبوس محصولات برنج رشد کرده در مناطق آلوده جمع شود.
آرسنیک یک عنصر کمیاب سمی است که ممکن است باعث بروز مشکلات مختلف سلامتی شود ، به ویژه هنگامی که به طور منظم برای مدت زمان طولانی مصرف می شود.
شستن برنج وحشی قبل از پخت و پز و استفاده از آب فراوان برای جوشاندن آن ممکن است محتوای آرسنیک را تا 57٪ کاهش دهد.
12.آجیل ، کره مغزها و سایر دانه ها
آجیل ، دانه ها و فرآورده های مشتق شده از آنها منبع عالی پروتئین هستند.
آجیل و دانه ها علاوه بر آهن ، کلسیم ، منیزیم ، سلنیوم ، فسفر ، ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B منبع خوبی از فیبر و چربی های سالم هستند. آنها همچنین در میان سایر ترکیبات گیاهی مفید حاوی آنتی اکسیدان بالایی هستند.
همیشه این سوال پیش می آید که هنگام انتخاب کدام آجیل و دانه ها را بخریم، به خاطر داشته باشید که سفید کردن و بو دادن می تواند به مواد مغذی آجیل آسیب برساند. بنابراین هنگام خرید بهتر است به نسخه های خام و بدون برنامه بپردازید.
همچنین ، سعی کنید کره های طبیعی آجیل را انتخاب کنید تا از روغن ، شکر و نمک اضافی که اغلب به بسیاری از انواع مارک犀利士
های خانگی اضافه می شود ، اجتناب کنید.
آجیل ، دانه ها و کره آنها راهی آسان برای افزودن پروتئین گیاهی ، ویتامین ها و مواد معدنی به رژیم غذایی شما است. برای به حداکثر رساندن محتوای مواد مغذی ، آنها را به صورت خام ، بدون برنامه و بدون مواد افزودنی دیگر مصرف کنید.
13.میوه و سبزیجات غنی از پروتئین
همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند ، اما مقدار آنها معمولاً کم است.
با این حال ، برخی از آنها حاوی مقدار بیشتری ازپروتئین هستند.
سبزیجات با بیشترین پروتئین شامل کلم بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه ، کنگر فرنگی ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و جوانه بروکسل هستند.
آنها حاوی حدود 5-5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هستند.
میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. بیشترین مقدار حاوی گواوا ، گیلاس ، توت ، توت سیاه ، شلیل و
موز است که حدود 2-4 گرم پروتئین در هر فنجان دارند.
جهت ارتباط با ما تماس بگیرید یا در پیچ اینستاگرام ما را دنبال کنید